היוש 😀 אני מתנצלת מראש אם חלק מהמושגים שאני אכתוב יהיו או באנגלית או בעברית קצת מוזרה. הידע שלמדתי על עולם הכושר כולו באנגלית ולכן השתמשתי גם במונחים באנגלית. מקווה שעדיין תהנו!

יש מספר סיבות מדוע לא תמיד ניתן להתאמן בחדר כושר. לפעמים זה עניין כספי, לפעמים מחסור בזמן או שהחדר כושר הקרוב ביותר רחוק מידי ופשוט קל יותר להתאמן בבית. חלקנו אולי גם מתביישותים לשתף אנשים זרותים ברגעים הפרטיים שלנו באימונים. כל הסיבות האלו לחלוטין מובנות, אבל הן לא תירוץ לא להקים את עצמנו מהספה  😉

כשהתחלתי את המסע שלי באימוני כח, הרגשתי הרבה יותר בנח להתחיל להתאמן בבית, כנראה כי העדפתי פרטיות בשלבי ההתחלה. כיום, אני מתאמנת בחדר כושר כי אני רוצה להשתמש במשקלים כבדים יותר ממה שנגיש לי בבית.

אני רוצה לעשות כאן רשימה של מספר אימונים שאני מאד מתחברת אליהם ושלדעתי מאד כיפיים. האימונים שאני אוהבת הם שילוב של קרדיו, תרגילי משקל גוף ו-HIIT (אימון אינטרוואלים בעצימות גבוהה). אם יש לכןם כל סוג של משקולות בבית, זה יוסיף לכיף!

אז בואו נתחיל!

קרדיו

שני הסרטונים האלו עוזרים לי במסע שלי לכושר כבר כשלוש שנים והם בהנחייתה של ג’יליאן מייקלז (מאמנת כושר שידועה בעיקר מתפקידה בתכנית  הטלויזיה “יורדים בגדול” האמריקאית). אני אוהבת את שני הסרטונים האלו כי: א) לא נדרש ציוד עבורם ב) אחד קצר ואחד ארוך וזה עונה על צרכים ואילוצים שונים. ג) הם אפקטיביים כעבודה על כל הגוף.

1. “קרדיו קיקבוקס” עם ג’יליאן מייקלז, סרטון קצר באורך של כ-25 דקות שממש ממריץ את כל הגוף.

https://www.youtube.com/watch?v=1C5X5qYP8AA

2.  “Banish Fat Boost Metabolism Complete Workout” עם ג’יליאן מייקלז. סרטון באורך של כ-50 דקות שממש קורע ת’צורה! אזהרה: אם אתןם רק בתחילת דרכם בכושר, נסו את הגרסה הקלה יותר שעושה אחת מהמדריכות ברקע ותתכוננו לכך שייתכן ולא תסיימו את הסרטון במספר הפעמים הראשונות.

https://www.youtube.com/watch?v=FTT4W8ygJ7w

תרגילי משקל גוף

אני כל כך אוהבת תרגילי משקל גוף כי ניתן לבצע אותם בבית, הם מחזקים את השרירים ואת השלד, משפרים את הבריאות ומחזקים את הבטחון העצמי  😛 היתרון בתרגילים אלו בניגוד למכשירים שונים בחדר כושר הוא שניתן לבחור תרגילים בהם יותר קבוצות שרירים משתתפות בעבודה וזה מאתגר את הגוף לחזק את עצמו באופן שלם יותר מאשר בעבודה על שרירים בטכניקת בידוד. יותר שרירים בעבודה = יותר שריפת שומנים ויותר כח סך הכל.

אני מאד מחבבת את הסרטונים של Howcast, שמראים כיצד לבצע את כל התרגילים העיקריים. כותבים את שם התרגיל בחיפוש ביוטיוב יחד עם המילה howcast כדי למצוא את הסרטונים הנכונים. הנה מספר תרגילים שמאד עוזרים להפעיל כמה שיותר קבוצות שרירים:

1. פלאנק | תרגיל נהדר לחזק את שרירי הליבה (מרכז הגוף). אני משתדלת לעשות פלאנק למשך 60 שניות כל פעם ולחזור על זה עוד פעמיים בסשן אימון.

2. שכיבות סמיכה | אני חולה על התרגיל הזה כי הוא עובד על כל כך הרבה קבוצות של שרירים; שרירי הליבה, שרירי החזה (pecs), השרירים הקדמיים של הכתפיים (anterior deltoids) ושרירי הזרוע האחורית (triceps). אני משתדלת לבצע 3 סטים של 10 שכיבות סמיכה עם הפסקה קצרה בין כל סט (=30 שכיבות סמיכה סך הכל) או שאני מתזמנת את עצמי לשלושה סטים שכל אחד נע בין 45-60 שניות בהם אני אעשה חזרות מקסימליות (כמה שיותר שכיבות סמיכה שאני מצליחה בפרק זמן זה). זה גם תרגיל נהדר לתיעוד ההתקדמות שלי. כשרק התחלתי יכולתי לעשות רק את הגרסה הקלה של התרגיל, שמתבצע על הברכיים. כיום אני כבר מצליחה לעשות שכיבות סמיכה שלמות. על פי הכמות שאני מצליחה לבצע בדקה או הכמות המקסימלית שאני מגיעה אליה באימון אחד, כך אני רואה איך הכח והסיבולת שלי משתפרים לאורך זמן.

3. סקווטים | אחד התרגילים החשובים ביותר!!! ניתן לבצע אותו עם משקל גוף בלבד (זה נקרא air squats) וכך אני התחלתי כדי שאוכל ללמוד את מנח הגוף הנכון עבור תרגיל זה לפני שהוספתי משקל (אפילו אבטיח או בקבוקי מים או תיק גב מלא בדברים כבדים יתאים פה). התרגיל הזה מתמקד בכל השרירים העיקריים של פלג הגוף התחתון (שרירי הארבע הראשי, שרירי הישבן ושרירי הירכיים האחוריים) תרגיל מושלם בשביל ישבן וירכיים מחוטבים וכדי להשיג את הקימורים, החיטוב והכח שאנחנו רוצותים.

4. דד-ליפטס (Dead Lifts) | תרגיל נהדר בשביל לעבוד על שרשרת השרירים האחורית בעיקר שרירי הישבן והירכיים האחוריים וגם מעט שרירי גב). כשאתןם מרגישותים מוכנותים, ניתן להוסיף משקולות בידיים. אפשר לנסות לבצע 3 סטים שכל סט מורכב מ-10-12 חזרות של התרגיל.

5. OVERHEAD PRESS | אם אין לכןם משקולות בבית, אפשר לנסות להשתמש בבקבוקי מים.

6. תרגילי חזה וגב עם גומיה | עוד ערוץ שנעזרתי בו הוא של שרה גרייס Sarah Grace Fitnessהאימון בסרטון הזה דורש גומיית כושר אבל זו השקעה כדאית לאימוני בית. ניתן להשיג סט של כמה רצועות שפועלות כשקולות למשקלים שונים.

ריקוד קרדיו וחיטוב

אני ממש אוהבת לרקוד!!! אני מאד אוהבת לשלב כושר עם ריקוד, מוסיקה וקצב טוב כדי לשמור על עניין. מאד נהניתי מהערוץ של קיארה לאשיי שנקרא Superherofitnesstv. היא אישה סופר כיפית, חיובית וקופצנית. מסע הכושר שלה נותן מלא השראה, לאחר לידה של התינוקת הראשונה שלה היא משתפת אותנו בסרטונים עם אימוני ריקוד, כושר וחיטוב. אני ממליצה לעלעל בערוץ שלה ולמצוא את הסרטונים שאליהם אתןם מתחברותים.

איך לחבר שגרת אימונים

אני רואה שבמסע שלי לכושר, ככל שאני גדלה בתוכו, לומדת ומתעניינת ביותר ויותר היבטים בו, כך אני מגלה דברים חדשים שאני רוצה לנסות ואני כל כמה זמן משנה ומתנסה בדברים חדשים. חשוב לבחור רוטינה שתהיה מהנה וכיפית כדי שנוכל להתמיד בה ולדבוק במה שבחרנו לאורך זמן. רק כשאני מרגישה שמיציתי את הרוטינה והפקתי ממנה את המקסימום, אני משנה אותה למשהו חדש. בדרך זו אני נותנת לגוף שלי את ההזדמנות הטובה ביותר להרוויח מהתכנית שבניתי לעצמי.

מספר הצעות מהמידע שנתתי:

– אפשר לנסות להרכיב שגרת כושר שבנויה מ-6 ימי עבודה + יום מנוחה 1 (=6 ימי כושר בשבוע) או 3 ימי עבודה רצופים + יום מנוחה 1 וחוזר חלילה (= 5 ימי עבודה בשבוע).

– אפשר לנסות לגוון בין הקרדיו, לתרגילי משקל גוף לריקוד. כלומר, לבחור סוג אחר של אימון כל יום או לבחור סוג אחד שאוהבותים ולדבוק בו. אני אישית אוהבת לגוון. חשוב שהבחירה תהיה מהנה וכיפית כדי שנמשיך איתה לאורך זמן.

– לחלק של תרגילי משקל גוף אפשר לנסות פורמט שנקרא אימון TABATA. אפשר להוריד לטלפון אפליקציה בשם TABATA ולהשתמש בה כדי לתזמן את האימון. לכוון את האפליקציה ל-8 סבבים, כשכל סבב מורכב מ-20 שניות עבודה ו-10 שניות מנוחה. 8 סבבים עבור כל תרגיל. היתרון בפורמט TABATA הוא שהוא עוזר להגביר את קצב הלב ולהנמיך אותו שוב לסירוגין בהפסקות (אינטרוואלים). מתחילים עם התרגיל הראשון בו עושים 8 סבבים מלאים ואז הפסקה של 1-2 דקות ועוברים ל-8 סבבים נוספים של התרגיל הבא. הנה דוגמא:

HIIT example- vegaNoga

– גישה נוספת לתרגילי משקל גוף היא לבצע 3 סטים שכל אחד מכיל 10-12 חזרות של התרגיל (כלומר 10-12 שכיבות סמיכה, מנוחה של 30-60 שניות ואז שוב 10-12 שכיבות סמיכה, שוב מנוחה של 30-60 שניות ועוד סט אחרון של 10-12 שכיבות סמיכה). נבצע את השיטה הזו על כל התרגילים (חוץ מהפלאנק שאותו עושים בזמן מדוד כפול 3 פעמים).

התחלתי להתעניין באימוני כח בהשראת אמילי סקיי Emily Skye. עשיתי את התכנית שלה FIT phase 1 וזו בעצם היתה ההיכרות הראשונה שלי לתוך עולם אימוני הכח. יש לה גם תכנית אוכל טבעונית שמותאמת לצרכי השגת יעדי כושר.

ההשראה הנוכחית שלי היא קארינה אינקסטר Karina Inkster– מאמנת כושר ובריאות טבעונית, שגרה בונקובר, עם רקע השכלתי של תואר שני בלימודי גריאטריה (מדעי הזקנה). היא נותנת ייעוץ פרטני אונליין ופנים אל פנים, ייעוץ טבעוני תזונתי ובריאותי והיא עזרה לי לבנות תכנית אימונים מותאמת אישית שתענה על הצרכים והמטרות האישיות שלי. למדתי ממנה המון גם דרך השתתפות במפגשים חינמיים שהיא מנחה אחת לחודש לקבוצה של “The Vancouver Women’s Weight Lifting Meetup Group“, בהם אנחנו עוברות על מגוון נושאים באימוני כח. אני מאד אוהבת את הגישה של קארינה, ששמה דגש על בריאות לטווח ארוך ולא רק על תוצאות ויזואליות מיידיות. היא שמה דגש על עבודה נכונה וסגנון אימון נכון כדי לוודא שהדרך לכושר תהיה בריאה וממריצה ושלא תגרום לפציעות. אז תודה ענקית לקארינה!  😛

כמה טיפים אחרונים

1. ככל שמתקדמותים במסע האישי לכושר, אני מאד ממליצה למצוא מאמנ.ת בריאות וכושר שתוכל, על סמך היכרות אישית אתכןם, לבנות לכןם תכנית כושר מותאמת אישית שתעמוד בקנה אחד עם המטרות האישיות שלכןם ועם האישיות שלכןם. חשוב שהמאמנ.ת תצפה בכןם עושות את התרגילים ותוודא שהמנח והטכניקה נכונים (במיוחד עם משקלים גבוהים יותר).

2. לשמור על עקביות. איך? לבחור משהו שאנחנו אוהבותים ושכיף לנו להשתתף בו. אפילו אם יש יום שבו לא מתחשק לעשות שום דבר מ”מלאי האימונים” שאנחנו מכירותים- לצאת להליכה, לעשות קצת אפניים, לטפס כמה מדרגות… העיקר- להזיז את הגוף.

3. לא לשכוח את ימי המנוחה פעם או פעמיים בשבוע. הם עוזרים לנו לשמור על עקביות לאורך זמן.

4. להמשיך לשאול אנשים, לקרוא על כושר, לחפש עוד מידע ולהתעניין באופן פעיל בכושר שלנו; ממש לאהוב את זה ולהתחבר לפעילויות שבחרנו לעשות כי כך יש סיכוי גבוה יותר שבאמת ניישם אותן בחיינו.

5. מה שעובד עבור אדם אחת.ד לאו דווקא יעבוד עבורנו ונהפוכו. כדאי לקחת השראה מאנשים אחרותים אבל לזכור שזוהי רק הצעה והשראה ושעל כל אחת ואחד למצוא את דרכה האישית.

6. לדבוק בתפריט טבעוני מתזונה צמחית ממזונות מלאים, שיעזור לגוף להגיע ולהמצא בבריאות אופטימלית כדי לאפשר לו למקסם את היכולות הפיזיות שלו.

הערה: במידה ואתןם סובלותים מפציעות, בעיות בריאות, כאב כרוני או כל סיבה אחרת שעלולה לגרום לכך שכושר עלול להזיק לכןם, כדאי לפנות לרופא.ה לפני שמתחילותים. הפוסט שלי הוא שיתוף של המסע האישי שלי כרעיון או השראה בלבד.

progress arms- vegaNoga